科普 | 老年人的饮食该如何搭配？遵循五大原则，营养高负担轻
要点概括
随着年纪增长，老年人的器官和身体机制日益变差，身体代谢也逐渐减弱，日常饮食需要特别注意。
在选择老年人的食物时，可先考量营养密度高的食物，避免空热量、低营养素的食物，减轻老年人身体的负担。
烹饪老年人的饮食，应多使用新鲜的食材，减少加工食品，降低摄取过量的油、盐、糖，而保持高营养的饮食品质。
饮食设计—食材选择
01、奶类及奶制品
老年人钙质的摄取量普遍不足，奶类及其制品是钙质重要的来源。若有乳糖不耐症，可选择不含乳糖的酸奶，亦可将奶类制品加入食品中，做成餐点或点心，增加奶类的摄取量。
02、主食类
老年人的主食，可以小米、糙米、薏仁、燕麦、紫米、红豆及绿豆等全谷类或甘薯、芋头、马铃薯、山药及南瓜等根茎类来取代白米、面条或面包，使饮食的种类与口味多元化，提升老年人的食欲及新鲜感。
03、蔬菜类
老年人可能有咀嚼、吞咽的问题，选择蔬菜种类以嫩叶菜类及瓜类，烹调以软烂及清淡为主，可选择不同颜色的蔬菜，增加老年人的选取性。
04、水果类
选择成熟度高、质软以及甜度较低的水果较适合给老年人吃，例如、木瓜、西瓜、梨、葡萄等，吃2份水果，可增加维生素Ｂ群、Ｃ及水溶性膳食纤维的摄取量，促进健康。
05、鱼肉蛋类
在挑选富含蛋白质的肉类，多选择脂肪及蹄筋组织较少，肉质较嫩的部位，多食一点白肉（鱼、家禽肉），少吃一点红肉（猪、牛、羊肉） ，减少脂肪及胆固醇的摄取，海产类如鱼、虾、蛤蛎、牡蛎及海参则是不错的选择，动物的蛋（黄）不宜摄食过多。
06、油脂与坚果类
老年人食用的油脂类，应顾及质与量，包含动物性、植物性油脂及坚果类，除均衡摄取饱和及不饱和脂肪酸外，每日油脂摄取量占总热量的比例应低于30％ 。
多摄取液态类油脂如橄榄油、亚麻籽油等优质的单元不饱和脂肪酸，还有鱼油富含ω－3不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病的发生。
少摄取固态类油脂，如猪油、牛油、椰子油等，虽适合高温油炸烹调食物，但不利于老年人的健康。
食材选择
老年人适合食用质地较软的食物，可利用烹调的技巧，改变食物的质地，将有助于改善老年人咀嚼及吞咽困难等摄食问题。
烹煮富含纤维的全谷根茎类时，可多加点水量，将主食煮成较软的粥品、汤品或点心，让老年人轻松食用，也可借此多摄取水分。选择较嫩的叶菜类，且切成适当的形状烹调，如此可增加老年人蔬菜与膳食纤维的摄取量。
在水果方面，可选择较熟成、质地较软的果实，也可将水果打成果泥或果汁食用。
在肉类的部分，先去除蹄筋部位，再将肉剁松变软，如此有利于老年人咀嚼与吞咽。烹调肉类则多利用炖煮的方式来取代快炒及煎炸，可增加肉的含水量，减少肉类收缩变硬，较适合老年人食用。
饮食的烹饪技巧少油
老年人因生理变化，新陈代谢变慢，身体容易囤积脂肪及肥胖，也会衍生出血脂肪异常的问题，因此除了要注意食用油脂的食用量外，也要慎选油脂的种类及品质。烹调老年人的餐食时，可选择适当的食材及烹调方式来减少油脂用量。
在食材方面，处理富含油脂的肉类时，也可先去除肉皮或脂肪的部分后再烹煮，尽量使用中低脂的豆鱼肉蛋类，可与蔬菜一起煮，如此可减少食入油脂的量。蔬菜方面可焯水或蒸煮后，再加入少许油脂、调味料拌匀，就可保持蔬菜新鲜颜色及风味。
少糖：
老年人因唾液分泌减少、味觉退化、口腔消化功能变差，喜好甜味及易咀嚼之淀粉类食品，可能会摄取过多的糖而不自觉。老年人摄取过多的糖类，除易造成蛀牙，造成肥胖外，不稳定的血糖值，也会增加罹患代谢症候群、糖尿病及心血管疾病的风险。
少盐：
建议老年人一天食盐摄取量以5－8克为宜（含2000－3000毫克的钠），若为慢性病的患者（如高血压、肾脏病、心血管疾病、肝病），应适当控制钠的摄取量。
