服务热线:0755-84870299、18938842812
新闻中心News Center
联系我们contact us

深圳市南联颐养中心

电话:0755-84870299、18938842812

传真:0755-84860399

邮箱:info@nlyyzx.com

邮编:518116

地址:深圳市龙岗区南联社区南联路46号

保健知识
News Center

运动是最好的“抗病良药”,不同年龄的“黄金锻炼方案”,快收好!

时间:2020-9-22 10:13:31 来源: 关注:93

身体健康因静止不动而破坏,因运动练习而长期保持!

长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生风险。

运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!

但即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……

由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性都不相同,因此每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。


1运动是最好的“抗病良药”

1、延缓衰老

规律运动是对抗衰老最好的选择。有研究表明,比起那些不经常运动的人群,长期规律运动的人的免疫系统和年轻人一样强健。


2、大脑更有活力

一项研究发现,3个月内坚持锻炼的人,其大脑不断生长,新生部分不仅是控制运动的区域,还包括额皮质(人类复杂的思维活动都由额皮质控制)。


3、心肺功能增强

每个坚持运动的人一般都会经历从“气喘吁吁”到“小菜一碟”的过程,这是因为运动提高了心肺功能。


4、骨骼变得强壮

人到中年后,骨钙量不断流失,仅靠吃钙片,效果并不好。多进行户外运动能增加骨骼弹性和韧性,改善或减轻骨质疏松症状。


5、舒缓压力

有研究显示,在治疗焦虑症及抑郁症时,运动的功效足以媲美药物。它可产生能量,激发乐观情绪,帮助保持积极的生活态度。


6、改善睡眠

对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,可以从根本上消除失眠。


7、降低癌症发生率

有研究表明,与运动最少的一成人相比,运动最多的一成人平均患癌几率降低7%。运动最多的人平均每天快走超过1小时,他们患食道癌的几率少42%,肝癌几率少27%,肾癌几率少23%。


2不同年龄段的“黄金锻炼方案”

01、3-7岁幼儿期

3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。


5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。


02、8-12岁的孩童期

这一阶段的孩子可以参加以下活动:

打乒乓球锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视;

打羽毛球能放松颈椎脊椎,增加心肺功能;

打网球增强身体的协调性;

学跳舞提高身体的柔韧度。


03、12-18岁的黄金期

此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。


04、18-25岁成熟期

这个年龄段的人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。


05、26-45岁发胖期

这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。

男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。


06、46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。


07、65岁以后老年期

65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。



3运动时间表

1、上午——增强活力

早起晨练有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力。但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜进行一些强度较小的运动。


2、下午——强化体力

下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%。


3、晚上——体能峰值

黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。


4三个信号判断运动效果

运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?


肌肉有酸痛感

在运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即说明运动是有效的。

因为运动会让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。

若数日后,疼痛无法缓解甚至加剧,则要考虑运动过量导致肌肉损伤。


肌肉发麻

肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去医院。


静息心率减慢

虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。

若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。


小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右


>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>


深圳市南联颐养中心微信公众平台

深圳市南联颐养中心是经市民政局批准设立的社会福利性养老院,是深圳首家中高端养老机构、香港回乡养老基地以及深圳医保定点医疗机构。适合长者及长期病患者在院内作长期护理安老或短期住院式康复治疗。




相关产品

Copyright © 2011-2020 nlyyzx.com. All Rights Reserved.   深圳市南联颐养中心 版权所有  粤ICP备14056810号   

Powered by 360站优宝

  • QQ咨询

  • 在线咨询